最後更新日期： 2026 年 1 月 9 日
體重過重可能會增加罹患心臟病、高血壓和第二型糖尿病等健康問題的風險，良好生活方式與營養豐富的飲食是減肥的關鍵，減肥秘訣還包含定期運動、尋求社交支持，以及記錄飲食和體重日誌等。日日營養Dailydietitian 也要提醒大家，不論節食方法有多麼吸引人，「快速減重」也將面臨快速復胖的問題，一定要長期且健康地持續執行減重計畫，逐步建立永久的健康生活習慣。本文即提供10個有效且可持續的減肥和體重管理秘訣，讓我們繼續看下去吧！
你一定也會感興趣 👇
營養師飲控建議》減重期三餐怎麼吃？營養師教你安排早／中／晚三餐
不吃澱粉有助減肥？不吃澱粉優缺點有哪些？不能不吃的3大功效！
減肥想喝星巴克？營養師推薦5款低卡飲品＋不發胖喝法：拿鐵、星冰樂熱量少一半
本文重點段落
Toggle 秘訣一、吃多樣化、色彩豐富且營養豐富的食物秘訣二、自我監測－善用飲食紀錄與體重日記秘訣三、規律運動：每週維持150分鐘中等強度活動秘訣四、戒除含糖飲料：減少攝取隱形的「液態熱量」秘訣五、份量控制：學會適量飲食不暴食秘訣六、正念飲食：專注用餐以感受飽足感秘訣七、環境控制：移除身邊的飲食誘惑與刺激源秘訣八、提前備餐：規劃飲食清單避免外食陷阱秘訣九、社交支持：尋找減重夥伴互相激勵秘訣十、正面心態：保持樂觀並接受漸進式改變正確減肥常見問答 FAQ 秘訣一、吃多樣化、色彩豐富且營養豐富的食物 減重時應將健康餐點和「原型食物」列為飲食重點，最簡單的餐飲規劃法是確保每餐都包含水果與蔬菜、全穀類及蛋白質，每日膳食纖維攝取量應達到 25 至 30 克，並且應避免攝取反式脂肪，並將飽和脂肪的攝取量降至最低，以降低罹患冠心病等疾病的風險，選擇單元不飽和脂肪酸或多元不飽和脂肪酸，取代不健康的反式脂肪。
減肥期間推薦的健康食物清單： 新鮮水果與蔬菜：各種新鮮的水果與蔬菜富含維生素和膳食纖維。 魚類：富含omega-3脂肪酸，對心臟有益。 豆類：提供植物蛋白，對減肥有益。 堅果：富含健康脂肪，能夠提供飽足感。 種子：例如亞麻籽、奇亞籽等，提供豐富的纖維和Omega-3。 全穀類（如糙米和燕麥）：全穀類有助於穩定血糖。 減重時應避免的地雷食物： 含額外油脂、奶油與糖的食品：避免過多攝取不健康的油脂與糖。 高脂紅肉或加工肉類：過多的紅肉與加工肉類對健康不利。 烘焙食品：含有過多的反式脂肪和糖分。 缺乏營養的加工食品（如洋芋片或餅乾）：這些食物營養價值低、熱量高。 秘訣二、自我監測－善用飲食紀錄與體重日記 自我監測是減重成功的有效工具，不妨透過日記、手機App或專用網站記錄一天飲食，並每週記錄一次體重變化，這樣做能有助於追蹤減肥進度，並提高執行計劃的動力和效率。
秘訣三、規律運動：每週維持150分鐘中等強度活動 規律運動對身體與心理健康都很重要，根據美國心臟協會（AHA）建議，每週應進行至少 150 分鐘的快走等中等強度運動。「少吃多動」絕對是減重路上的不二法門。
秘訣四、戒除含糖飲料：減少攝取隱形的「液態熱量」 含糖飲料（如汽水、果汁）或酒精等液態熱量，會在不知不覺中增加攝取，所以建議用水或無糖茶替代含糖飲料和酒類等高熱量飲品。戒糖往往是減重最剛開始也是最重要的一步！
秘訣五、份量控制：學會適量飲食不暴食 適量飲食、不過度進食是控制體重的重要步驟，以下介紹簡單測量用餐量的方法。
簡易食物份量測量法（拳頭與手掌） 一個拳頭的大小：約為1杯，可用來量蔬菜或水果。 一副撲克牌大小：約為3盎司，適合測量肉類份量。 秘訣六、正念飲食：專注用餐以感受飽足感 現代人生活步調快，常常邊看電視、滑手機邊吃飯，導致在無意識中吃下過多食物。「正念飲食」是一種將注意力完全集中在當下飲食體驗的練習，大腦接收到腸胃傳來的「飽足訊號」通常需要約 20 分鐘的時間。如果你吃得太快或分心，大腦還來不及反應你已經飽了，結果往往會攝取超過身體實際需要的熱量。
秘訣七、環境控制：移除身邊的飲食誘惑與刺激源 控制飲食的刺激來源，也是有效減肥的一個方式，應避免邊看電視邊進食或將零食擺在隨手可得的地方，藉此減少不必要的進食。
秘訣八、提前備餐：規劃飲食清單避免外食陷阱 可以事先準備健康食材，減少家中不好的零食，並預先規劃餐廳或社交場合當中的飲食選擇，透過熱量掌握、安排和規劃進食餐點，可以達到熱量控制與減重的效果！有規劃就不怕自己會亂吃，不亂吃就不怕胖！
秘訣九、社交支持：尋找減重夥伴互相激勵 減重時，不妨尋求朋友、家人或一些有關的支持小組幫助，可以增強減重時的動力與持續力。一個人走得快，一群人走得久！有夥伴可以一起前進，相信減重路上可以走得更長更久！
秘訣十、正面心態：保持樂觀並接受漸進式改變 減重是一個漸進、不斷變好的成長過程，所以重點在於減肥時應保持樂觀，接受一個又一個的飲食或運動小挑戰，並堅持下去直到目標達成。千萬不要一點點小挫折，或是短期之內沒有看到變化就放棄，堅持下去才是成功的硬道理！
正確減肥常見問答 FAQ Q1. 最有效的減肥方法是什麼？ 最有效的減肥方法並非單一節食，而是建立「可持續的健康生活習慣」，營養師建議結合均衡飲食（攝取原型食物、高纖維）、規律運動（每週150分鐘）以及良好心理建設，才能在減重後維持體重，避免復胖。
Q2. 減肥期間早餐、午餐、晚餐該吃什麼？ 減肥時的飲食應以多樣化且色彩豐富的食物為基礎，建議每餐都要包含蔬菜與水果（提供飽足感與纖維）、優質蛋白質（如魚、豆類、雞肉）以及全穀類澱粉，同時應避開高糖、高油及加工食品。
Q3. 減肥可以喝飲料嗎？含糖飲料對體重有什麼影響？ 減肥時建議盡量減少攝取含糖飲料（如汽水、果汁、含糖手搖飲），因這些屬於「液態熱量」，容易在不知不覺中攝取過多糖分且缺乏飽足感，更是造成肥胖的主因之一，建議改喝水、無糖茶或黑咖啡。
Q4. 每週要運動多久才能變瘦？ 據美國心臟協會（AHA）建議，為了達到健康效益與體重控制，每週應進行至少 150 分鐘的中等強度運動（如快走、慢跑、游泳）。規律運動能提升新陳代謝，幫助燃燒更多熱量。
Q5. 如何控制食量才不會餓？有沒有簡單的測量方法？ 想控制食量，可以利用「手掌法則」來控制份量：蔬菜和水果約為一個拳頭大小（約1杯）；肉類蛋白質約為一副撲克牌大小（約3盎司）。此外，採用「正念飲食」細嚼慢嚥，也能讓大腦準確接收飽足訊號，避免過度進食。
Q6. 快速減肥好嗎？會不會容易復胖？ 極端的減肥方法通常減去的是水分與肌肉而非脂肪，極度容易面臨「溜溜球效應」導致快速復胖，日日營養建議，減重應視為長期的生活型態調整，保持積極且漸進的心態，才能瘦得健康又長久。
日日營養 提供多元營養知識的專業網站，由一群熱愛健康的專業團隊所組成，成員包含專業營養師、健身教練和媒體人，期望透過網路的力量，將更多健康知識傳播出去，讓台灣變成一個更強壯、更健康的地方。
📸 快追蹤我們的 IG 帳號！
不錯過營養健康全方位知識
日日營養IG點此去
看更多減重／飲控妙招快追蹤IG接收最新資訊 👉日日營養